明日は試験です。勉強をやめると不安になり、続けると夜が明けてしまいます。横になっても、復習していないことを思い出して本を開く。「寝たら勉強時間が減る」と焦る一方、続けていたら明日集中できないかもしれないとも思います。
試験前に緊張して眠りにくくなることはあります。「試験不安」は評価を前にした心配や緊張を表す日常的な言葉で、一晩眠れなかっただけで診断がつくわけではありません。不安と睡眠は影響し合うことがありますが、研究結果がすべての生徒に同じように当てはまるわけではありません。徹夜すれば必ず点が上がるとも、眠れなければ試験に失敗するとも言えません。
不安が大きいと、やること全部が一つに見える
「まだ全然覚えていない」と思うと、広い範囲が一つの大きな仕事に見えてきます。どこから始めるかわからず、机に向かっても進まないことがあります。全部を終わらせようとするかわりに、終わりがわかる一つの作業を選んでみましょう。教科書を一ページ読み返す、問題を三つ解く、先生が大事だと言った用語を確かめる、といった大きさで十分です。
計画を考える時間にも区切りをつけましょう。今夜確認したいことと、明日の朝に見直せることを分けます。すべてを完璧に覚える目標は手放しても大丈夫です。勉強が足りないと思うなら、夜をさらに長くする前に先生や信頼できる大人と範囲や優先順位を確かめてください。時間を増やせばいつも理解が深まるとは限りません。
何から始めるか決められないなら、友人と20分だけ勉強して、わからない問題を一つずつ聞く方法もあります。何がわからないかに気づくことも、次に何をすればよいか決める材料です。
休息をあきらめずに夜を終える
時計を何度も見ると、残り時間が余計に気になることがあります。心配なことと、次にすることを紙に書いてみましょう。「単語が心配。朝に2課の単語を10分見る」のように、心配と次の行動を分けます。頭の中で両方を抱え続けなくてよくなるかもしれません。
夜更かしするためにいつもより多くカフェインをとると、眠りにくくなる場合があります。できそうなら、普段の就寝時刻に近づけ、静かな音楽やゆっくりした呼吸など落ち着けることを選びましょう。これをすれば必ず眠れるという方法ではありません。眠れなくても失敗ではありません。「今すぐ寝る」ではなく、「もう勉強しなければという焦りから少し離れて休む」を目標にしてもよいでしょう。
勉強を続けるか迷うなら、10分だけ使って内容を三つに分けてください。もうわかっていること、一度見直すとよさそうなこと、今夜は扱わないことです。わからないことを全部なくすのは現実的ではありません。明日問題を読む準備をして体を休ませることも、試験への準備です。
布団の中で心配が続くときは、足が床に触れる感覚や部屋に見えるものに注意を向けてみてもよいでしょう。息をゆっくり吐く方法もありますが、どの方法も睡眠を約束するものではありません。うまくできるか試すのではなく、少し休むために使ってください。
試験当日は、眠れなかったことだけで結果を予想しないようにしましょう。いつもの朝の流れを保ち、必要な物を持ち、問題を一つずつ読みます。試験の後に体を休める時間を考えてもよいでしょう。
助けを求めても大丈夫です
試験の前に緊張することはありますが、試験が終わっても不安が続き、睡眠・食事・登校・集中に大きく影響するなら、一人で抱えなくてかまいません。学校の相談室、信頼できる大人、医療機関や心の専門家に今の状況を話してみてください。記事やオンラインテストだけでは、不安の程度や必要な支援は判断できません。自分を傷つける考えがある、または差し迫った危険がある場合は、信頼できる大人と地域の緊急・専門支援にすぐつないでください。
小さな計画を立てても、点数を約束することはできません。それでも「失敗する」という漠然とした考えを、今できる一つの確認に変えられることがあります。失敗を何日も繰り返し思い出してしまう方は、ミスを責め続けてしまう理由へ。自分への言葉と自己価値の関係が気になる方は、日常で自尊感情を育てる考え方も読んでみてください。