一人でいたいのに寂しいのはなぜ？一人の時間とつながりを両立する方法

要約：一人でいたいのに寂しいのはおかしいこと？

• 一人でいたい気持ちと寂しさは矛盾しません。前者はエネルギーと自律性を取り戻したいというサインで、後者は望むつながりと実際のつながりのあいだにすき間ができているというサインです。

• 寂しさ（孤独感）は、一人で過ごす時間の長さではなく「望んでいる人間関係」と「いま持っている人間関係」の差から生まれる主観的な感覚です。だから人の輪の中にいても寂しくなることがあります。

• 一人の時間が心地よいかつらいかは、その時間を自分で選んだかどうかに大きく左右されます。21日間の日記研究でも、自分で選んだ一人時間は満足度をあまり下げませんでした。

• 休みたいときは連絡を断つより、「いつ、どんな形でまたつながるか」を短く伝えておくと、関係と休息の両方を守れます。

• 寂しいときに必要なのは、予定をたくさん入れることではなく、負担の少ないつながりを一つ持つことである場合が多いです。

人に会いたくない日でも、寂しさを感じることがあります。メッセージの通知が来ると面倒なのに、誰からも連絡がない夜はなんだか物足りない。これが矛盾しているように思えて、「自分はいったい何がしたいんだろう」と自分を責めてしまうこともあるかもしれません。

でも、二つの気持ちはそれぞれ別のものを求めているだけです。一人で休みたい気持ちは、エネルギーと自分で決める感覚を取り戻したいというサインかもしれません。寂しさは、望むつながりと実際に感じているつながりのあいだに距離ができたというサインかもしれません。二つを分けて考えると、「人に会うべきか、会わないべきか」という二択から少し抜け出せます。

一人でいたい気持ちや寂しさは、特定の性格や心の病気を意味するものではありません。疲れ、最近の人間関係での出来事、生活環境、望んでいるつながりの形などが一緒に影響しています。

「一人でいること」と「寂しいこと」は別のもの

心理学で孤独感を説明するときによく使われる枠組みがあります。パールマンとペプローは、孤独感を「望む社会的関係と、実際に持っている関係のあいだの差」から生まれる不快な体験だと考えました。ポイントは、客観的に一人かどうかではなく、自分が望むつながりといまのつながりがどれだけ離れているかです。

だから、一人暮らしでも寂しくない人もいれば、職場の飲み会の真ん中で寂しさを感じる人もいます。たとえば、一日中会議とチャットに追われた人が、帰り道に「今日はもう誰とも話したくない」と感じたとします。人との接触は一日分を超えるほどあったのに、「最近どう？」と本音を聞いてくれた人は一人もいなかったのかもしれません。量はあふれているのに、中身は空っぽの状態です。こんなときに、一人になりたい気持ちと寂しさが同時にわいてくるのは自然なことです。

孤独感の研究をまとめたホークリーとカシオッポは、孤独感は人を社会的な脅威に敏感にさせる一方で、もう一度つながりたいという欲求も強めると説明しています。寂しいときに人に会いたいのに、実際に会うと疲れたり身構えたりしてしまう理由は、ここからある程度説明できます。孤独感は「もっと人が必要だ」というサインであると同時に、人との接し方を少しとがらせるのです。

何時間一人だったかより「自分で選んだか」が大切

一人の時間が長いからといって、自動的に寂しさが増すわけではありません。グエン、ライアン、デシによる2018年の実験では、大学生がスマートフォンを持たずに15分ほど一人で座っていると、高ぶった気持ちも不安な気持ちも、どちらも落ち着く傾向が見られました。良し悪しに関係なく、感情の温度が下がる方向だったのです。そして、自分から一人でいることを選んだ条件では、この時間がリラックスやストレスの軽減につながっていました。

2023年には、ワインスタインらの研究チームが成人約170人に21日間、毎日の過ごし方を記録してもらいました。一人で過ごす時間が多かった日は、ストレスが減り、自律性の感覚が高まりました。一方で孤独感は強まり、一日の満足度は少し下がりました。興味深いのはここからです。その日一人でいた理由が「自分がそうしたかったから」に近いほど、一人の時間と満足度のあいだのマイナスのつながりはほとんど消えていたのです。また、誰にでも当てはまる「最適な一人時間」は見つかりませんでした。

どちらの研究も対象や状況が限られているので、そのまま一般化するのは難しいところです。ただ、方向性ははっきりしています。一人の時間を減らすか増やすかを考える前に、その時間が自分の選択だと感じられるか、押しつけられた孤立だと感じられるかを先に見てみるほうがよいでしょう。同じ土曜日の午後でも、「今日は休もう」と予定を空けた日と、連絡したのにみんな忙しくて一人になった日とでは、時間の流れ方がまったく違うはずです。

休みたいとき、関係を切らずに距離をとる方法

一人で休むことが必要だからといって、関係を断つ必要はありません。問題はたいてい、何も言わずに姿を消したときに起こります。相手は沈黙を拒絶だと受け取り、自分は連絡がたまるほど罪悪感がふくらみます。そうなると、休むためにつくった時間が、かえって緊張で埋まってしまいます。

だから距離をとるときは、三つだけ伝えれば十分です。距離をとる理由、またつながるタイミング、そのあいだにできる連絡の方法です。

• 「今日は一人で休んで回復したいんだ。あなたが嫌なわけじゃなくて、エネルギーを充電する時間が必要なの。」

• 「返信は明日するね。そのかわり、今週末に20分くらい電話できる？」

• 「長く会うのはちょっときついけど、今日少しだけ声が聞けたらうれしい。」

これは「すぐに返信しなければならない」という新しいルールをつくることではありません。相手が沈黙を拒絶だと受け取らないようにし、自分も回復の時間を罪悪感なく守るための方法です。たとえば、グループチャットがひっきりなしに鳴る週なら、「今週はちょっと静かにしてるね。金曜日にまとめて見るよ」の一言で十分です。この一言がないと、未読の数字が一日中、心の片隅を引っぱり続けます。

断りの言葉を口に出すのがとくに苦手なら、人間関係の中で自分の線を決める練習から始めるのも一つの方法です。

寂しいときは「もっと多くの人」より「負担の少ないつながり」を一つ

寂しさを感じたからといって、大きな予定を入れる必要はありません。むしろ疲れた状態で無理に集まりに出かけると、「やっぱり人に会うのは疲れる」という結論だけが残りがちです。寂しさと疲れが一緒にあるときは、エネルギーをあまり使わないつながりから選ぶのが現実的です。

• 一人にだけ短いメッセージを送る

• 散歩しながら10分だけ電話する

• 次に会う日付だけを決めておく

• カフェや図書館のように同じ場所で、それぞれ自分のことをする

最後の方法は意外と役に立ちます。会話を続ける元気はないけれど、誰かがそばにいる感覚はほしいとき、言葉を交わさずに同じ空間にいるだけで寂しさが少しやわらぐことがあります。

会った人の数より大切なのは、気持ちが楽になるやりとりがあったかどうかです。意味のあるつながりが一つあるだけでも十分に大きな意味があります。反対に、たくさんの人に会っているのにずっと寂しいなら、問題は関係の数ではなく、関係の中で期待している反応が満たされていないことなのかもしれません。これはで扱った「支え方のすれ違い」につながる話です。

いまの自分に必要なものを確かめてみる

一人でいたいのに寂しい日は、次の質問に一つずつ答えてみてください。正解を当てるためではなく、今日の自分の状態に気づくためのものです。

• ここ3日間、人との接触は「量」として多かったか、少なかったか？

• そのうち、本音を話せた会話は何回あったか？

• いま一人でいる時間は、自分で選んだものか、たまたま残されたものか？

• いま必要なのは完全に人から離れることか、負担のないつながりを一回持つことか？

• 思い浮かぶ人の中に「いま連絡しても負担にならない人」が一人でもいるか？

1が多いのに2がほとんどないなら、必要なのは休息と、深い会話を一回することである可能性が高いでしょう。3で「たまたま残された」という答えがくり返し出るなら、一人の時間を減らすより先に、その時間を自分で選んだ時間に変えてみることが助けになるかもしれません。たとえば、予定のない夜に「一人で映画を観る日」と名前をつけて計画する、といったやり方です。

「大丈夫」と言いながら内心ではずっと疲れているなら、そのパターンにも目を向けてみてください。大丈夫なふりが長く続くほど、一人になりたい気持ちが強くなることはよくあります。

自分が人間関係に求めているものを知る

一人でいたい気持ちと寂しさが何度もぶつかるなら、自分がどんなサインを受け取ったときに「つながっている」と感じるのかを知っておくと役に立ちます。頻繁に連絡をもらうと安心する人もいれば、回数は少なくても深く理解されると満たされる人もいます。心のニーズ診断テストは、自分が愛されている、安全だ、理解されていると感じるサインが何なのかを気軽に見てみる出発点になります。結果は診断ではありません。友人や家族に「わたしはこういうときに元気が出る」と伝える言葉を探す材料として使うのがおすすめです。

この記事は診断を目的としたものではありません。孤独感や孤立感が長く続き、睡眠や仕事、人間関係が大きく揺らいでいる場合や、絶望感や自分を傷つけたい気持ちをともなう場合は、身近な人や心の専門家に助けを求めてください。いますぐ話せる場所が必要な場合、韓国では自殺予防相談電話109（韓国）に24時間連絡できます。韓国以外にお住まいの方は、お住まいの地域の緊急通報先や相談窓口へ連絡してください。

一人でいたい日は、一人でいていいのです。ただ、扉に完全に鍵をかけずに、誰かがノックできるくらいには開けておいてください。今夜は、それで十分です。

参考文献

• Perlman, D., & Peplau, L. A. (1981). Toward a social psychology of loneliness. In S. Duck & R. Gilmour (Eds.), Personal Relationships 3: Personal Relationships in Disorder. Academic Press.

• Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2010). Loneliness matters: A theoretical and empirical review of consequences and mechanisms. Annals of Behavioral Medicine, 40(2), 218–227.